چه راه هایی برای کاهش کم خوابی یا بی خوابی وجود دارد ؟

راه هایی برای کاهش بی خوابی

 

 بی خوابی چیست ؟

 

عدم توانایی خوابیدن در شب یا داشتن خوابی ناآرام را بی خوابی می گویند.

امروزه بی خوابی بسیار شایع شده است.

گاهی اوقات افراد بعد از بیدار شدن احساس خستگی می کنند.

بی خوابی بر روی میزان انرژی و خلق و خوی و سلامت و عملکرد بدن تاثیر می گذارد.

افراد متفاوتی به میزان خواب متفاوت احتیاج دارند.

 

 علائم بی خوابی

 

*مشکلاتی در خوابیدن و خستگی زیاد

*مکررا از خواب بیدار شدن در شب

*بعد از بیدار شدن مشکلاتی در دوباره خواب رفتن

*داشتن خواب ناخوشایند

*با قرص خواب و الکل به خواب رفتن

*بیدار شدن صبح زود از خواب

*خواب الودگی و خستگی  زیاد در طول روز

*مشکلاتی در تمرکز کردن

 

انواع بی خوابی

 

بی خوابی دارای انواع مختلفی می باشد.

 

*بی خوابی گذرا

هنگامی که علائم بی خوابی تا سه روز مداوم ادامه داشته باشد

 

*بی خوابی حاد

بی خوابی حاد را بی خوابی کوتاه مدت نیز می گویند که تا هفته ها ممکن است ادامه دار باشد.

 

*بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن ماه ها تا سال ها ممکن است که ادامه پیدا کند.

 

 عوارض و مشکلات بی خوابی

 

*خواب در سلامت افراد بسیار مهم می باشد.داشتن خواب کافی به اندازه ی رژیم غذایی مناسب و ورزش مداوم ضروری می باشد.

*بی خوابی هر دلیلی داشته باشد از نظر فیزیکی و روانی روی افراد اثر می گذارد.

*عملکرد شغلی فرد و کیفیت زندگی و آرامش افراد کاهش پیدا می کند

*باعث ایجاد تصادفات خطرناک می شود

*باعث ایجاد اختلالات روانی و مانند افسردگی در افراد می گردد

*باعث ایجاد بیماری هایی مانند فشار خون و بیماری قلبی می گردد.

 

بی خوابی چه علت هایی ممکن است داشته باشد ؟

 

مسائل زیادی وجود دارد که روی خواب شما اثر می کند این عوامل شامل استرس و اضطراب و افسردگی در افراد می گردد.

قرار داشتن در شرایط های تحت فشار و احساس سرخوردگی و ناامیدی و داشتن تجربه های تلخ در زندگی و نداشتن محیطی برای خواب آرام و

 

اضطراب و استرس و افسردگی

 

این ها از شایعترین علت های بی خوابی می باشند.عوامل روانی زیادی وجود دارد که باعث بی خوابی در افراد می گردد.این عوامل روانی می تواند شامل عصبانیت و نگرانی و غم و اندوه و ...

 

بیماری های مختلف

 

بسیاری از بیماری ها وجود دارند که باعث بیخوابی می شوند.

این بیماری ها می توانند شامل پارکینسون و آلرژی و آسم و پرکاری تیروئید و سرطان و درد های مزمنو..

 

داروهای مختلف

 

بسیاری از بیماری ها وجود دارند که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند.داروهایی که باعث بی خوابی می شود شامل داروهای ضد افسردگی و کورتیکو استروئید و داروهای فشار خون بالا و داروهای ضد بارداری و داروهای ضد افسردگی و..

 

چگونگی تشخیص دادن بی خوابی

 

معاینه بالینی و فیزیکی

اگر بی خوابی افراد دارای علت مشخصی نباشدباید بررسی شود.ممکن است که به علت مشکوک بودن به تیروئید از فرد آزمایش خون گرفته شود.

 

بررسی کردن عادت های خواب فرد

پزشک باید برای تشخیص علت بی خوابی از فرد سوال هایی را بپرسد و از او بخواهد که ساعت خواب و بیداری خود را یادداشت کند

 

بررسی کردن الگوی خواب فرد

اگر علت های بی خوابی افراد مشخص نباشد یا علت های دیگری برای بی خوابی وجود داشته باشد مانند سندرم پای بی قرار داشته باشد.

باید از این افراد آزمایش هایی گرفته شود و عملکرد و حرکات بدنشان را در خواب بررسی کنند و امواج مغزی و حرکت چشم و حرکت بدن وی بررسی شود.

 

راه های درمان بی خوابی

 

مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت و تاریک و خنک می باشد

 

سرو صدای زیاد و نور زیاد و تشک و بالشت های نامناسب می توانند همگی در خواب فرد اختلال ایجاد کنند.

اگر سرو صدا وجود دارد می توانید از گوشی صدا گیر استفاده کنید و اگر نور زیادی وجود دارد از چشم بند کمک بگیرید و اتاق خود را زیاد از حد گرم نکنید.سعی کنید که دمای اتاق شما مناسب باشد.همچنین رختخواب شما نیز مناسب باشد.

 

داشتن برنامه منظم برای خواب

 

شما باید ساعت بیولوژیکی بدن خود را با ساعت خواب خود تنظیم کنید.

برای خواب خود باید یک برنامه ی منظمی داشته باشید و شب ها در زمان مناسب بخوابید و صبح ها نیز در زمان مناسب خودتان بیدار شوید.

داشتن برنامه ی منظم باعث می شود که ریتم خواب شما منظم باشد و اختلالات نیز برطرف شوند.

 

قبل از خوابیدن تمامی صفحه های نمایش را خاموش کنید

 

صفحات الکترونیکی یک نور ابی رنگی از خود پخش می کنند که باعث اختلال تولید ملاتونین در آن ها می شود.قبل از خواب به جای اینکه در گوشی یا تلویزیون و یا تبلت نگاه کنید بهتر است که کتاب بخوانید یا موسیقی های ملایمی را گوش کنید.

 

چرت زدن خودداری کنید

 

اگر شما در طول روز زیاد چرت بزنید باعث می شود که در شب نتوانید بخوابید.

 

از شرایط استرس زا دوری کنید

 

از شرایطی که باعث تشدید استرس در شما می شود دوری کنید این شرایط استرس زا شامل دعوا و بحث و ..می باشد.

 

مصرف کردن مواد معدنی

 

قبل از خوابیدن بهتر است که با نمک های دریایی حمام کنید که باعث کاهش استرس در شما می شود‌.

نمک ها دارای پتاسیم و منیزیم می باشد که باعث کاهش استرس می گردد.مواد معدنی مانند کلسیم نیز باعث ارامش در افراد می شود.