چه حرکاتی برای تقویت کردن عضلات لگن مناسب است ؟

حرکاتی برای تقویت کردن عضلات لگن

 

 لگن مهم ترین عضو برای حرکت های قسمت تحتانی بدن می باشد.

با انجام دادن تمرین هایی که مخصوص عضلات باسن می باشند باعث تقویت عضلات ران و کمر می شود.

 

تمرین پل

 

تمرین پل برای کم کردن درد همسترینگ و فلکسورهای لگن و چهارسرران و کمر انجام می شود.

برای انجام دادن این تمرین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید.

و به آهستگی و با فشار پای خود را به زمین بزنید و تنه ی خود را از زمین بلند کنید و اطمینان حاصل کنید که باسن و زانو شما با شانه هایتان در یک راستا می باشد.

در هنگامی که این تمرین را انجام می دهید عضلات باسن و کمر خود را سفت نگه داشته و حدودا ۲ثانیه بدن خود را با فاصله از سطح زمین نگه داشته و بعد به حالت اول برگردید.

این تمرین را باید روزانه انجام دهید تا روی عضلات لگن و کمر شما تاثیر بگذارد.

بخوانید       عوارض کمبود وزن و لاغری چیست ؟ و روش های افزایش وزن ؟

دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا

 

این تمرین موجب تقویت عضلات ساق پا و چهار سرران و لگن می شود.

برای انجام این تمرین شما باید روی سمت راست بدن دراز بکشید و برای اینکه تعادل داشته باشید دست راست خود را دراز کرده و پای چپ را تاجایی که می توانید بالا ببرید و ان ها را صاف نگه داشته و به آهستگی پای چپ خود را بالا و پایین ببرید.

این تمرین را ۱۵بار انجام دهید.

و بعد روی سمت چپ بدن خود دراز کشیده و این حرکت را با پای راست انجام دهید و شما باید این تمرین را روزانه انجام دهید تا از درد لگن راحت شوید.

 

 حرکات دایره ای پا در حالت دراز کش

 

این حرکات بر روی عضلات گلوتئال و فلکسور لگن کار می کند.

و موجب انعطاف پذیری می شود.

و باعث بهبود قدرت و دامنه حرکت عضلات می شود.

به پشت دراز بکشید و بعد پای چپ خود را خم کنید و کف پای خود را بر روی زمین بگذارید.

این تمرین را باید با پای دیگر نیز انجام دهید.

این تمرین را روی هرکدام از پاها انجام دهید و روزانه باید انجام دهید.

 

اسکوات تک پا

 

این تمرین موجب افزایش مقاومت در پاهای شما می شود.

و عضلات باسن و چهار سر ران را تقویت می کنند.

دست های خود را در کنار هم دراز بکشید و انگشتان خود را در یکدیگر قلاب کنید.

صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه های خود از یکدیگر باز کنید.

یک پای خود را ازسطح زمین بلند کرده ولی دقت کنید که خم نشود.

انگار که شما می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید و بدن خود را به سطح زمین نزدیک کرده.

در این تمرین توجه کنید که فشار باید روی عضلات ران و باسن شما باشد نه روی کمر.

حدودا ۲۰ثانیه مکث کرده و بعد به حالت قبل برگشته و صاف بایستید.

شما باید هرروز این تمرین را انجام دهید.

 

 حرکت پروانه ای در حالت نشسته

 

انجام این تمرین روی لگن و ران و کمر شما اثر می گذارد.

این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری ماهیچه های شما می شود.

برای انجام این تمرین روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را بر روی زمین بگذارید و کف پا را به همدیگر بچسبانید.

نفس عمیقی بکشید و خود را به سمت جلو خم کنید و همزمان زانوهای خود را شل کنید و به سمت بالا و پایین ببرید.

نفس عمیق کشیده و حدودا ۲۰ثانیه در این وضعیت بمانید.

اوایل این تمرین را حدودا ۲۰ بار انجام دهید‌.

حرکت صدفی

 

این تمرین باعث تقویت عضلات داخل و خارج ران می شود.

برای انجام دادن این تمرین به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پا را رو هم بگذارید بدون اینکه کمر خود را بچرخانید پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کرده و این حالت را حدودا تا ۱۵ ثانیه نگه داشته و بعد پاهای خود را ببندید.

برای اینکه عضلات قوی داشته باشید این تمرین را ۱۵ بار در روز انجام دهید.

 

 حرکت کبوتری

 

انجام دادن این تمرین استرس را کاهش می دهد.و موجب افزایش انعطاف پذیری می شود.

برای انجام این حرکت شما باید در حالت نشسته قرار بگیرید و زانوی سمت راست خود را صاف کنید و در پشت دراز بکشید و دست خود را به صورت عمود روی زمین بگذارید و پای چپ خود را از زمین بلند کرده و دوباره به همان شکل به پشت روی زمین دراز بکشید برای اینکه این حرکت را انجام دهید به زمین خود را نزدیک کنید.

این حالت را حدودا ۵ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگشته.

 

تمرین پل ترکیبی

 

انجام دادن این تمرین عضلات همسترینگ و ستون فقرات تمرکز می کند.

به پشت دراز کشیده و دست خود را در کنار خود بگذارید.

زانوهای خودتان را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید.

پای راست را بصورت خمیده روی پای چپ بگذارید و تنه ی خود را از سطح زمین بلند کرده و اطمینان حاصل کنید که باسن در زاویه مناسب با زانو و شانه قرار گیرد.

هنگامی که این تمرین را انجام می دهید کمر و باسن را باید سفت نگه داشته و در این حالت باید حدودا ۳ثانیه قرار گیرید.